Cristiana
Proteinele sunt unul dintre cele mai importante tipuri de așa-numiți macronutrienți. Proteinele, spre deosebire de carbohidrați sau grăsimi, fac rareori obiectul vreunei critici, cu excepția, poate, a cazurilor de consum excesiv de ridicat.
Ar trebui să ne asigurăm întotdeauna că dieta noastră conține o cantitate suficientă de acestea.
Când oamenii vorbesc despre proteine, se gândesc cel mai adesea la produsele de origine animală, însă există și multe alimente vegetale care sunt bogate în proteine.
Dintre proteinele animale, ouăle sunt considerate cea mai bună sursă. Cu toate acestea, problema lor este că oamenii sunt adesea alergici la ele. Din acest motiv, este bine să știm ce alte surse de proteine există.
Înainte de a trece la lista alimentelor bogate în proteine vegetale, să aflăm câteva informații importante despre acestea: ce sunt proteinele, de ce avem nevoie de proteine și câte proteine ar trebui să consumăm zilnic.
Ce este proteina
Să privim proteinele ca pe un colier lung de perle. Fiecare dintre aceste perle din colier reprezintă un aminoacid. Atunci când proteinele sunt digerate, lanțul de aminoacizi este descompus în aminoacizi individuali.
Prin urmare, dacă luăm un grup de aminoacizi și îi combinăm, obținem o proteină. Fiecare aminoacid joacă un rol diferit.
De exemplu, un aminoacid numit fenilalanină este descompus în dopamină. Acesta este neurotransmițătorul care ne face fericiți.
Există două tipuri de aminoacizi: esențiali și neesențiali.
Aminoacizii neesențiali nu înseamnă că nu sunt necesari, ci că organismul îi poate produce și singur. Pe de altă parte, aminoacizii esențiali trebuie să fie luați din alimentație, deoarece organismul nostru nu îi poate sintetiza singur.
De ce avem nevoie de proteine
Avem nevoie de proteine din mai multe motive. Fără ele, ne-am îmbolnăvi rapid, deoarece corpul nostru ar începe să descompună țesutul muscular pentru a obține aminoacizii de care are nevoie pentru a supraviețui.
Probabil că cel mai cunoscut rol al proteinelor este capacitatea acestora de a ajuta la repararea și construirea țesutului muscular. Acesta este, de asemenea, motivul pentru care suplimentele proteice au devenit atât de răspândite în industria de fitness.
Proteinele, așa cum am menționat mai devreme, produc neurotransmițători precum dopamina, serotonina, melatonina etc.
Acești neurotransmițători trimit semnale în tot corpul și fără ei nu am putea funcționa. Proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru a produce anticorpi, hormoni, enzime și ajută la transportul altor substanțe în organism.
Acestea sunt în mod clar esențiale pentru o sănătate optimă, deoarece fără ele organismul nostru nu și-ar putea îndeplini funcțiile.
De câte proteine avem nevoie
Trebuie să consumăm suficiente proteine pentru a ne asigura că organele corpului nostru dispun de resurse adecvate pentru buna lor funcționare.
Cu toate acestea, mulți dintre noi, pe de altă parte, consumăm prea multe proteine. Acest lucru este valabil mai ales pentru adepții așa-numitei diete Paleo, care consumă cantități excesive de carne. Un astfel de consum excesiv duce apoi la o supraaglomerare a organismului.
Ei nu realizează că pot obține proteine și din legume (de exemplu, broccoli, care conține până la 20% proteine). Ficatul ajunge apoi să fie supraîncărcat și nu poate procesa o cantitate atât de mare de proteine.
Deoarece dorim să luăm suficiente proteine, dar nu prea multe, trebuie să ne dăm seama ce fel de proteine ne sunt potrivite.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă un minim de 0,25 g de proteine la 1 kg de greutate corporală pe zi pentru a rămâne în viață și pentru a preveni epuizarea musculară.
În mod ideal, însă, se recomandă un aport zilnic de 0,6 g de proteine la 1 kg de greutate corporală. Recomandarea mea personală este, totuși, ușor diferită. Vă recomand să consumați între 0,4 și 1,6 g de proteine la 1 kg de greutate corporală pe zi.
Locul în care vă încadrați în acest interval depinde de o varietate de factori, cum ar fi activitatea fizică, tipul și durata activităților zilnice, vârsta, obiectivele etc. De exemplu, persoanele în vârstă au nevoie de un aport de proteine ușor mai mare decât consumul mediu de proteine recomandat de OMS.
Cu toate acestea, un interval sigur este de 0,4 până la 1,6 g de proteine la 1 kg de greutate corporală pe zi. Să vă dați seama ce sumă din acest interval este confortabilă pentru dumneavoastră poate dura ceva timp.
Motivul pentru care limita maximă este de 1,6 grame la 1 kg de greutate este acela că depășirea acesteia poate duce la o presiune excesivă asupra ficatului. Acest lucru se datorează faptului că metabolismul proteinelor produce amoniac, care trebuie să fie transformat în uree în ficat, iar aceasta trebuie excretată de rinichi.
Un aport prea mare de proteine provoacă astfel un stres excesiv asupra ficatului. Ficatul îndeplinește multe funcții, așa că ar trebui să încercăm să nu-l supunem la eforturi inutile.
Cum putem obține proteine
Există o mulțime de surse bune de proteine în lumea alimentară. Cele mai cunoscute sunt produsele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele sau ouăle.
Atunci când consumăm aceste alimente, ar trebui să căutăm cele de cea mai bună calitate, deoarece animalele pot stoca toxine în grăsimea lor. Animalele mai curate produc, de asemenea, produse mai sănătoase.
Societatea de astăzi consumă mult prea multe produse de origine animală, în timp ce există multe surse vegetale excelente despre care mulți oameni nu știu.
Nu trebuie să devenim vegetarieni sau vegani imediat, dar avem cu toții obligația socială de a reduce consumul de produse de origine animală din cauza impactului acestora asupra mediului. Acestea sunt, în principal, gazele cu efect de seră și consumul de apă la producerea lor.
În plus, oamenii își pot lua toate proteinele din surse vegetale. Aici puteți vedea o listă cu 10 alimente care au mai multe proteine decât ouăle.
10 alimente cu mai multe proteine decât ouăle
Pentru comparație, 1 ou, care cântărește de obicei aproximativ 50 g, are 6 g de proteine. Toate alimentele enumerate mai jos au mai multe proteine la 50 g din greutatea lor.
1. Unt de migdale
Conține 10 g de proteine la 50 g. Este, de asemenea, o sursă bună de grăsimi sănătoase, biotină, vitamina E și mangan. Este minunat să o adăugați la smoothie.
2. Semințe de cânepă
Acestea au 16 g de proteine la 50 g. De asemenea, sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Le puteți adăuga în smoothie sau le puteți presăra pe salată.
3. Semințe de dovleac
Acestea au 8 g de proteine la 50 g. Sunt, de asemenea, o sursă extraordinară de magneziu, de care avem nevoie pentru a folosi energia în organism.
Acestea sunt excelente pentru a ajuta la eliminarea paraziților din organism. Îmi place să mănânc semințe de dovleac ca gustare sau să le adaug în salate pentru a le face să arate mai frumos.
4. Drojdie nutritivă
Acestea conțin până la 25 g de proteine la 50 g. Drojdia nutritivă este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B12. Au o aromă grozavă de brânză și de nucă, sunt excelente în salate și aproape peste orice.
5. Alge Dulse
Conține 16 g de proteine la 50 g. Această algă este bogată în proteine și fibre. Este, de asemenea, o sursă bună de potasiu și iod.
Îl puteți adăuga în supe, salate sau îl puteți folosi în rulouri.
6. Chlorella
Are 29 g de proteine la 50 g. Chlorella este unul dintre așa-numitele superalimente. Este o algă pe care o puteți folosi pentru a ajuta la eliminarea metalelor grele din organism.
Este plin de substanțe nutritive uimitoare, cum ar fi vitamina A, calciu, fier și magneziu. Din experiența mea, nu este chiar cel mai gustos, așa că cel mai bine este folosit în cantități mici în smoothie-uri sau peste legume sau în apă.
7. Spirulina
Conține 28 g la 50 g. Este un alt tip de alge acvatice și un superaliment. La fel ca și chlorella, ajută la eliminarea metalelor grele din organism și ar trebui utilizată în același mod.
Adaugă-l în smoothie-ul tău în cantități mici și vei obține multe beneficii pentru sănătate făcând acest lucru. Are un conținut ridicat de vitamina K, potasiu, magneziu și vitaminele B.
8. Picături de cacao
Are 7 g de proteine la 50 g. Cacao diferă de cacao deoarece conține încă enzime vii care sunt benefice pentru sănătate.
Cacao este, de asemenea, considerată un superaliment datorită conținutului ridicat de fibre, magneziu, calciu și ajută la îmbunătățirea stării de spirit.
Pregătiți nibs de cacao pentru o gustare sau atunci când vă este foame.
9. Semințe de in
Acestea conțin 9 g de proteine la 50 g. Sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega 3, care ajută la reducerea inflamațiilor. Acestea sunt o sursă excelentă de fibre.
Atunci când consumăm in, preferăm să îl mâncăm sub formă măcinată, pentru a-l putea digera, dar trebuie să fie proaspăt pentru a păstra grăsimile din el. Sunt bune pentru a le folosi ca înlocuitor al ouălor sau pentru a le adăuga la smoothie-urile tale.
10. Tahini
Conține 10 g de proteine la 50 g. Tahini sunt semințe de susan prăjite și zdrobite. Acestea au proprietăți antiinflamatorii puternice și conțin o varietate de vitamine și minerale, cum ar fi magneziu, zinc și mangan.
Tahini este grozav atunci când îl adăugați la legumele gătite la aburi, cum ar fi broccoli sau conopidă.
Concluzie
Proteinele sunt esențiale din mai multe motive. A avea o cantitate suficientă din acești macronutrienți (0,4 până la 1,6 grame la 1 kg de greutate) este important pentru a vă simți vital.
Există multe opțiuni și surse excelente de proteine care nu trebuie să fie de origine animală, cum ar fi lista de 10 alimente de mai sus. Încercați-le și spuneți-ne despre experiențele voastre în comentariile de sub articol.
Translated with www.DeepL.com/Translator (free version)
